فارس پیکس

۱۲ اشتباه رایج در رژیم گیاهخواری که باید از آنها اجتناب کـــرد • فارس پیکس

امام حسین (ع) : بخشنده ترین مردم کسی است که در هنگام قدرت می بخشد.
سه شنبه ۲۱ آذر ۱۳۹۶

حفظ تعادل در گیاهخواری یا رژیم گیاهی، برای سلامتی فواید زیاد زیادی دارد. این رژیم سبب کاهش وخانوم و کنترل بهتر قند خون می‌شود و در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و انواع مختلف سرطان مؤثر هست. با این‌ حال، در رژیم گیاهخواری‌، متداوم درباره‌ی روشی که بتواند همه‌ی مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین کند، بحث بوده هست. در این مطلب، اشتباهات رایج در رژیم گیاهخواری و راه‌های جلوگیری از آنها آورده انجام گرفته هست. برای آشنایی افزایش با این موضوع، با ما همراه باشید.

۱. تصور اینکه همه‌ی محصولات گیاهی سالم‌اند

متأسفانه، فقط وجود کلمه‌ی «گیاهی» به این معنی نیست که این نوع غذا نسبت‌ به سایر غذاهای معمول، معقول‌تر هست. برای‌ مثال، شیر بادام، شیری محبوب و گیاهی هست که معمولا در رژیم گیاهخواری از آن هستفاده می‌کنند. با این‌ حال هرتعداد شیر بادام کم‌کالری و سرشار از انواع ویتامین ها و مواد معدنی هست، لزوما سالم‌تر از شیر گاو نیست.

اشتباه در رژیم گیاهخواری - تصور این‌که همه‌ی گیاهان سالم هستند

برای‌ مثال یک فنجان (۲۴۰ میلی‌گرم) از شیر کم‌چرب گاو، ۸ گرم پروتئین دارد، اما همان مقدار از شیر بادام فقط حاوی ۱ گرم پروتئین هست. همچنین به شیربادامِ شیرین مقدار زیادی شکر اضافه می‌کنند که تقریبا معادل ۱۶ گرم شکر در هر فنجان هست.

سایر محصولات گیاهی مانند همبرگرهای تهیه‌انجام گرفته با سویا، و ناگت و گوشت‌های جایگزین، با انواع مواد مصنوعی فراوری می‌شوند. بنابراین معمولا نسبت‌به سایر غذاهای فراوری‌انجام گرفته‌ی غیرگیاهی، سالم‌تر نیستند.

بااینکه این محصولات، گیاهی‌اند، معمولا کالری زیادی دارند و پروتئین، فیبر و مواد مغذی مورد نیاز برای وعده‌های غذایی را هم ندارند.

اگر با این محصولات آسوده‌تر می‌توانید رژیم گیاهی را رعایت کنید، بهتر هست در مصرف آنها میانه‌روی کنید (زیاده‌روی نکنید) و در کنار این نوع مواد، غذاهای سرشار از مواد مغذی را هم مصرف کنید.

۲. مصرف کمِ ویتامین ب۱۲ (‌‌B12)

ویتامین ب۱۲ نقش‌های حیاتیی در بدن ایفا می‌کند. وجود ویتامین ب۱۲ در روند تولید گلبول قرمز و دی‌ان‌ای زیاد حیاتی هست. محصولات حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات حیاتی‌ترین منابع تولید ویتامین ب۱۲ هستند. به همین دلیل، خطر کمبود ویتامین ب۱۲ در بین گیاهخواران افزایش هست. کمبود ویتامین ب۱۲ ممکن هست باعث خستگی، مشکلات حافظه و بی‌حسی شود. همچنین ممکن هست منجر به بیماری کم خونی مگالوبلهستیک شود که در پی آن، میزان معمول گلبول قرمز در خون کاهش پیدا می‌کند. بدتر از همه اینکه، افزایش میزان فولاتِ دریافتی در رژیم گیاهی باعث می‌شود متوجه کمبود ویتامین ب۱۲ نشوید و علائم بیماری تا مرحله‌ای بازگشت‌ناپذیر، مخفی باقی بماند.

بااین‌حال، غذاها و مکمل‌هایی وجود دارند که کمک می‌کنند گیاهخواران، میزان ویتامین ب۱۲ موردنیاز خود را دریافت کنند. علاوه‌بر محصولات حیوانی، غذاهای غنی‌انجام گرفته و جلبک‌های خوراکی نیز ویتامین ب۱۲ دارند.

گیاهخواران باید پیوسته میزان ویتامین ب۱۲ دریافتی خود را بررسی کنند و در صورت نیاز، با هستفاده از مکمل های غذایی این کمبود را جبران کنند.

۳. جایگزینی گوشت با پنیر

اشتباهات رژیم گیاهخواری - جایگزینی گوشت با پنیر

یکی از آسوده‌ترین روش‌ها برای رژیم گیاهخواری، جایگزینی گوشت با پنیر هست. از پنیرهای معطر و طعم‌دار، به‌آسودهی می‌توان در ساندویچ، سالاد، پهستا و سایر غذاها هستفاده کـــرد. بااینکه پنیر مقدار معقولی پروتئین، ویتامین و مواد معدنی دارد، مواد مغذی موجود در آن به‌اندازه‌ی گوشت نیست.

هر ۲۸ گرم گوشت، نسبت‌به [همان مقدار] پنیر چدار، چهار برابر افزایش آهن دارد و روی (زینک) موجود در آن نیز دو برابر هست. همچنین پنیر نسبت‌به گوشت، پروتئین کاهش و کالری افزایشی دارد. برای‌مثال، در مقادیر مساوی، پنیر فقط ۸۰درصدِ پروتئین موجود در گوشت را دارد، اما کالری آن دو برابر هست. اگر از پنیر به‌جای گوشت هستفاده می‌کنید، حتما باید مواد گیاهی دیگری را هم در رژیم غذایی‌تان جای بدهید که مواد مغذی موردنیاز بدن‌تان را تأمین کنند.

نخود سبز، عدس، لوبیا و آجیل، غذاهای زیاد معقولی هستند که می‌توانید آنها را در رژیم غذایی‌تان قرار بدهید.

۴. مصرف اندک کالری

خیلی از غذاها و گروه‌های غذایی، در رژیم گیاهخواری موردهستفاده قرار نمی‌گیرند. این مسئله می‌تواند میزان کالری دریافتی را تحت‌تأثیر قرار دهد. درواقع، گیاهخواران نسبت‌به سایر افرادی که هم از گوشت و هم از گیاهان هستفاده می‌کنند، کالری کاهشی دریافت می‌کنند.

تحقیقی درباره‌ی مواد مغذی دریافتی در بین ۱۴۷۵ نفر انجام انجام گرفته هست. این افراد به تعداد دسته تقسیم انجام گرفتند: گیاهخواران، گیاهخوارانی که ماهی هم مصرف می‌کنند، افرادی که هم از گوشت و هم از گیاهان هستفاده می‌کنند و افرادی که فقط از گوشت هستفاده می‌کنند. این تحقیق نشان می‌دهد افرادی که فقط رژیم گیاهی دارند، نسبت‌به سایر گروه‌ها میزان کالری کاهشی دریافت می‌کنند. این میزان، حدود ۶۰۰ کالری کاهش از افرادی هست که هم گوشت و هم گیاه مصرف می‌کنند. اما همین افراد اگر علاوه‌بر گیاهخواری، ماهی نیز مصرف کنند، مقداری از این کالری را تأمین می‌کنند.

کالری منبع اصلی تأمین انرژی بدن هست و بدن ما برای انجام عملکـــردهای خود به میزان مشخصی از انرژی نیاز دارد. کمبود کالری ممکن هست آثاری منفی در بدن برجای بگذارد. ازجمله‌ی این آثار منفی، می‌توان به کمبود مواد مغذی، خستگی و کاهش سوخت‌وساز بدن اشاره کـــرد.

۵. مصرف ناکافی آب

اشتباهات رژیم گیاهخواری - کمبود آب

نوشیدن آب کافی زیاد حیاتی هست، اما اهمیت آن در افرادی که میزان زیادی فیبر مصرف می‌کنند (مانند گیاهخواران) افزایش مشخص می‌شود.

گیاهخواران با مصرف موادی مثل حبوبات، میزان زیادی فیبر دریافت می‌کنند. سبزیجات و همه‌ی غلات در رژیم گیاهیِ سالم نقش اساسی دارند. مطالعه‌ای دراین‌باره نشان می‌دهد افرادی که از گوشت و گیاه هستفاده می‌کنند، ۲۷ گرم فیبر در روز دریافت می‌کنند، اما این مقدار در گیاهخواران بین ۳۴ تا ۴۱ گرم در روز هست.

نوشیدن آب کافی به‌همراه فیبر زیاد حیاتی هست و کمک می‌کند فیبر به‌آسودهی از راه لوله‌ی گوارش عبور کند و از ایجاد بیماری‌هایی مثل نفخ شکم و یبوست جلوگیری شود. مصرف فیبر برای سلامت زیاد حیاتی هست و احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، دیابت و چاقی را کاهش می‌دهد. محققان پیشنهاد می‌کنند خانم‌ها روزانه ۲۵ گرم و جناب آقاان ۳۸ گرم فیبر مصرف کنند.

۶. اهمیت‌ندادن به آهن

گوشت بهترین منبع ویتامین‌ها و موادمعدنی مثل آهن هست. برای مثال مصرف ۳۸ گرم گوشت می‌تواند ۱۸درصد از نیاز روزانه‌ی شما به آهن را تأمین کند. همچنین گوشت دارای آهن هِم (Heme) هست. این نوع آهن را بدن به‌آسودهی جذب می‌کند.

آهنی که در گیاهان وجود دارد، فاقد هِم هست و بدن نمی‌تواند به‌آسودهی آن را جذب کند. آهن بدون هِم در انواع مختلف میوه‌ها، سبزیجات، غلات و لوبیا وجود دارد. به همین‌خاطر گیاهخواران افزایش در معرض بیماری کم خونی فقر آهن قرار دارند. در این بیماری گلبول قرمز به‌میزان کافی در بدن تولید نمی‌شود. علائم این بیماری شامل خستگی، تنفس بریده و سرگیجه هست.

بااین‌حال، رژیم گیاهی معقول، می‌تواند آهن موردنیاز شما را تأمین کند. اگر رژیم گیاهی دارید، مطمئن شوید از منابع مفید آهن مثل عدس، لوبیا، غذاهای غنی‌انجام گرفته، آجیل، جو و سبزیجات به‌اندازه‌ی‌کافی هستفاده می‌کنید.

علاوه‌براین، غذاهای غنی از آهن را همراه با غذاهای سرشار از ویتامین سی مصرف کنید تا جذب آهنِ بدون هِم در بدن‌تان افزایش شود. ویتامین سی در افزایش میوه‌ها و سبزیجات وجود دارد و یک بشقاب سبزیجات، سالاد یا میوه‌ای که در هر وعده‌ی غذایی میل می‌کنید، می‌تواند جذب آهن را در بدن‌تان افزایش کند.

۷. مصرف ناکافی غذاهای تکمیل

اشتباهات رژیم گیاهخواری - هستفاده از غذاهای تکمیل

صِرف گیاهی‌بودن یک محصول، به این معنی نیست که برای شما مفید هست. انواع غذاهای فراوری‌انجام گرفته در فروشگاه‌ها وجود دارند که از گوشت یا محصولات حیوانی تولید نمی‌شوند، بااین‌حال ارزش کمی در رژیم غذایی دارند. به‌جای هستفاده از این مواد، از رژیم گیاهی خود به‌عنوان فرصتی برای کاهش مصرف غذاهای فراوری‌انجام گرفته هستفاده کنید. مواد مغذی، ویتامین‌ها، موادمعدنی و آنتی اکسیدان را با مصرف غذاهای تکمیلی مثل میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات تأمین کنید. این غذاها موجب افزایش میزان سوخت‌ و ساز نیز می‌شوند.

۸. مصرف غذاهای کم‌کلسیم

کلسیم یکی از مواد معدنی زیاد ضروری برای بدن هست. این ماده در هستحکام هستخوان و دندان، فعالیت عضلات و حمایت از عملکـــرد دستگاه عصبی نقش حیاتیی دارد.

کمبود کلسیم باعث پوکی هستخوان می‌شود که ضعف و افزایش احتمال شکستگی آن را به‌همراه دارد. کلسیم در زیادی از غذاها وجود دارد، اما بهترین منبع کلسیم محصولات لبنی هست. افرادی که از لبنیات هستفاده نمی‌کنند، باید سطح کلسیم دریافتی خود را اندازه‌گیری کنند و سایر غذاهای پرکلسیم را مصرف کنند.

از گیاهان سرشار از کلسیم می‌توان به کلم، گل‌کلم، کلم بروکلی، بادام، انجیر و پرتقال اشاره کـــرد. غذاهای غنی‌انجام گرفته هم منابع نیکوی از کلسیم هستند. می‌توانید تعداد نوع از این غذاها را در میان‌وعده‌های خود مصرف کنید و نیاز روزانه‌ی خود به کلسیم را برطرف کنید.

۹. نادیده‌گرفتن اهمیت پلن‌ی غذایی

وجود پلن‌ی غذایی به‌ویژه در افرادی که رژیم گیاهخواری را انتخاب کـــرده‌اند، زیاد مفید هست. این افراد به وعده‌های اضافی غذا نیاز دارند و باید در مصرف مواد غذایی، تعادل را رعایت کنند. حتی اگر بیرون غذا می‌خورید یا به سفر می‌روید، رعایت پلن‌ی غذایی اهمیت زیادی دارد.

بعضی رستوران‌ها غذاهای محدودی برای گیاهخواران دارند. سعی کنید در این مواقع، بهترین غذایی را سفارش دهید که موادمغذی موردنیاز بدن‌تان را تأمین می‌کند. همچنین سعی کنید دستور پخت غذاهای گیاهی را یاد بگیرید و هر هفته آن‌ها را برای خود تهیه کنید.

۱۰. مصرف اندکِ غذاهای غنی از پروتئین

پروتئین بخشی ضروری در هر رژیم غذایی هست. بدن از پروتئین برای ساخت بافت‌ها، تهیه‌ی آنزیم‌ها و تولید هورمون‌ها هستفاده می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد مصرف پروتئین احساس سیری ایجاد می‌کند و باعث افزایش حجم عضلات و کاهش اشتها می‌شود.

همچنین هر فرد باید روزانه به‌ازای هر ۱ کیلوگرم از وخانوم بدن خود، ۰٫۸ گرم پروتئین دریافت کند. اگر از غذاهای حیوانی هستفاده می‌کنید، احتمالا این میزان از نیاز بدن‌تان به‌آسودهی تأمین می‌شود. اما اگر رژیم گیاهی داشته باشید، باید از غذاهایی هستفاده کنید که میزان نیاز بدن به پروتئین را برطرف کنند.

بعضی از غذاهای گیاهی هستند که تقریبا میزان پروتئین موجود در آنها با گوشت برابری می‌کند. برای مثل یک فنجان (معادل ۱۹۸ گرم) عدس پخته‌انجام گرفته، حدود ۱۸ گرم پروتئین دارد و یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی و غیرگوشتی هست.

لوبیا، عدس، آجیل و کره‌ی بادام‌زمینی می‌توانند میزان پروتئین روزانه‌ی شما را تأمین کنند. سعی کنید یک یا دو نوع از این غذاها را همراه با هر وعده‌ی غذایی خود مصرف کنید تا مطمئن شوید میزان پروتئین موردنیاز را دریافت کـــرده‌اید.

۱۱. مصرف ناکافی اسیدچرب امگا۳

وجود اسیدچرب امگا۳ در رژیم‌های غذایی زیاد حیاتی هست. این نوع از اسیدچرب، تری‌گلیسیرید خون را کاهش می‌دهد، در درمان التهاب مؤثر هست و از زوال عقل جلوگیری می‌کند. چربی و روغن ماهی ازجمله شناخته‌انجام گرفته‌ترین منابع تأمین اسید چرب امگا ۳ هست.

روغن ماهی از دگزاهگزانوئیک‌اسید (DHA) و اکزاپنتانوئیک‌اسید (EPA) تشکیل انجام گرفته‌هست که دو نوع از شکل‌های اسیدچرب امگا۳ هستند و برای بدن زیاد مفیدند.

ازطرفی غذاهای گیاهی، دارای آلفالینولئیک‌اسید (ALA) هستند که نوعی اسیدچرب امگا۳ هست و بدن برای هستفاده، باید آن را به دو نوع DHA و EPA تبدیل کند. میزان این تبدیل حدودا ۵درصد هست. بنابراین، برای تأمین این نیاز در رژیم گیاهی، باید مقدار زیادی غذاهای سرشار از آلفالینولئیک‌اسید مصرف کـــرد، مثل گردو، تخم کتان و زالزالک؛ یا باید از مکمل‌هایی با پایه‌ی گیاهی هستفاده کـــرد، مثل روغن جلبک دریایی.

۱۲. مصرف زیاد کربوهیدرات‌های تصفیه‌انجام گرفته

اشتباهات رژیم گیاهخواری - مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌انجام گرفته

زیادی از گیاهخواران به‌اشتباه گوشت را با کربوهیدرات جایگزین می‌کنند. پهستا، نان و شیرینی معمولا مواد اصلی موردهستفاده در رژیم گیاهخواری‌اند، اما غلات فراوری‌انجام گرفته، فاقد فیبرهای معقولِ موجود در غلات تکمیل هستند. وجود فیبر از بیماری‌های انجام گرفتید جلوگیری می‌کند، به شما احساس سیری می‌دهد، روند جذب قند را آهسته می‌کند و سطح قند خون را ثابت نگه می‌دارد.

مصرف زیاد کربوهیدرات‌های تصفیه‌انجام گرفته با افزایش ابتلا به دیابت و چربی دور شکم ارتباط مستقیمی دارد.

برای دریافت زیاد‌ازپیش مواد مغذی در رژیم غذایی خود، بهتر هست به‌جای غلات تصفیه‌انجام گرفته مثل نان سفید، پهستا و برنج سفید، از غلات تکمیل مثل جو، برنج قهوه ای و گندم سیاه هستفاده کنید. علاوه‌براین در هر وعده، میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات هم مصرف کنید تا میان مواد غذایی دریافتی تعادل برقرار شود.

کلام آخر

رژیم گیاهخواری متعادل ممکن هست تکمیلا سالم و مغذی باانجام گرفت. [به‌شرط اینکه] برای جلوگیری از کمبود مواد موردنیاز بدن و پیشگیری از ایجاد مشکلات یا بیماری‌ها، سعی کنید به‌طور منظم از همه‌ی منابع غذایی و مواد مغذی هستفاده کنید.